作者/ 劉俊良 (中國醫藥大學新竹附設醫院 骨科主治醫師)
身為骨質疏鬆專科醫師，每天都在幫人處理骨質疏鬆的問題。而我在衛教每位患者時，都會提醒骨質疏鬆的治療原則，除了要按時回診、用藥不能隨意中斷之外，自己也要做到以下幾點：要攝取足夠的鈣、維生素D，再加上多運動，而且運動方面是做重訓效果最好。
大多數的患者聽到前兩項，都會說：好好好，沒問題！但是聽到第三項要運動，尤其是重訓，常常會面對難色，問說：我有散步、拉筋、甩手，不行嗎？
其實不同種類的運動，對於身體是有很不一樣的影響的。就讓我在此解釋為什麼重量訓練對骨質疏鬆很重要吧！
首先，為什麼重訓對骨質疏鬆很重要，因為骨骼也是一個活生生的組織，它會對應外界的刺激而改變、適應。當面對外界的力量大時，骨骼會變強壯，來面對外力；而當外界來的壓力很小時，它也會漸漸的變弱，也就像成語所說的「用進廢退」。而這樣的用進廢退的原理，只要在成年人就適用，就算是老年人會為因為壓力的刺激而增長骨頭。
了解原理後，應該就不難理解，雖然一樣都是運動，但是對於骨頭來說，刺激是不一樣的，輕鬆的運動、伸展，雖然也可以活動身體，但是對於骨頭的刺激是不夠的，沒有達到一定的程度，是無法喚醒骨頭變強的。所以除了散步、拉筋外，還是要加上重量訓練，給與骨頭足夠的「壓力」，才會讓它知道：要變強一點，不然不夠面對那樣的外力了。
大家對於「重量訓練」的印象，可能覺得那是年輕人在玩的遊戲，或者那是電視上那些運動選手在做的事，但事實上，只要在正確的指導下，中老年人也可以由重訓中得到好處，甚至對於已經開始流失骨質的中年人，甚至是已經出現骨質疏鬆的患者來說，他們比起年輕人更迫切需要訓練。
要做重量訓練來改善骨質，最好選擇會用到大關節、多肌群、有負重潛力的動作，像是深蹲、臥推、硬舉等，並且要循序漸進的加重，正常的人在經過訓練後，力量可能會增進到沒訓練時的2、3倍以上，即使是中老年人，也常常可以看到大幅的進步，甚至有些經過訓練的中年人，運動表現比年輕沒有訓練的時候還好。
在力量提升的過程中，骨質也會一起進步，所以骨質疏鬆和肌少症都會一起被改善，甚至，目前已有許多文獻發現，肌肉也會分泌出許多和健康相關的激素，所以有些學者已經把肌肉視為重要的內分泌的器官，而不單單只是發力用的組織。
重訓讓人卻步的原因，可能來原於看到運動選手挑戰極限重量的刻板印象，但其實如果有一個好的教練指導，對於初學者一定是從最基礎的動作，最輕的重量開始教起，在確認學員動作熟練，且對於目前的重量游刃有餘時，才一步步慢慢加重。重量訓練如果在正常的監督指導下，可以是很安全的。
目前真的有感，大家對於打針吃藥的接受度，或是吃健康食品的熱情，竟然比運動還要高得多，其實這是有點本末倒置了。現代人骨質疏鬆最主要的原因，是因為我們的生活太便利，平常不需要做什麼負重的體力活，而平均壽命又比以前長得多，所以骨頭在長年不受刺激的情況下，骨質就一路流失到老。所以要預防、甚至治療骨質疏鬆，最根本的做法就是好好的運動，靠重訓、阻力訓練，來讓肌肉、骨質保持在良好的狀態。
- 舉水瓶也算是重訓的一種啊，為什麼一定要舉那麼重？
舉水瓶當然也是廣義的「阻力訓練」，但它只能當作一個開頭，不能把它當作長久的運動計劃，因為它能提供的好處可能就只有最初期的一點點進步。就如前面所提到的，骨頭是依據它面對的外力大小，來決定它要長多強壯的，如果只停留在舉水瓶的程度，它的強度也就只停留在那樣的強度了。
我們治療骨質疏鬆，最大的目的是要減少像是跌倒等外力造成的骨折，我們應該不難想像，跌倒時手撐地的力量，是遠大於水瓶的重量的，所以只舉水瓶是難以預防骨折的，一定要讓自己的骨頭繼續升級上去才行。我們無法預測意外，但可以做到的是盡可能讓自己強壯，讓自己的身體足以面對外力的挑戰而不受傷。
- 我就看著影片自己做就好了，為什麼一定要請教練？
運動訓練其實有很多技巧細節，是光用影片難以傳達的，另外自己做的動作出問題，自己也常常難以察覺，或者不清楚為什麼會做得跟示範不一樣，所以只看影片就照做的難度其實相當高。而初學者階段，要能建力好的動作習慣，也要有人發現動作走樣時及時指正，才能減少受傷的風險，也才能走得長久。為了健康而運動，卻因為錯誤的運動而受傷，那就得不償失了。
最後，附上一個延伸的影片，讓大家更了解運動訓練和骨質疏鬆的關聯。
影片中講解的是美國春田學院體育博士-何立安博士，其中的學理解釋得相當清楚，身為骨質疏鬆專科醫的我也相當認同，值得大家一看。
